プッシュアップをする男性

コラム

筋トレ初心者でも取り組みやすい筋トレって何?

初めから難しいものに手を出さず簡単な筋トレから始めましょう。

ダイエットをしたい、筋肉をつけてもっと男らしさをアピールしたい!などテレビで話題の筋トレを始めてみたい方もたくさんいるかと思います。

ただやってみたいけどどんな事から始めればいいの?と悩んでいるあいだに始めるのが先延ばしになっていってはいませんか?

そんな方たちに筋トレ初心者でも自宅で簡単にチャレンジしやすい筋トレを紹介していきます。まず初めに筋トレを取り組むにあたって自分がどこの部分を鍛えたいのかをしっかりと決めておきます。

見よう見まねで筋トレを真似しても部分によって筋トレする場所が変わるからです。効率よく進めていくために自分の体を観察してみてどこを中心的に鍛えていくかを決めておきましょう。

そして必ずストレッチをしてから筋トレを始めましょう。ストレッチをせずにいきなり筋トレを始めてしまうと怪我をする場合もあります。

そして怪我防止と加えて血流促進の効果もあります。筋トレ後にストレッチをすることも忘れがちですが大事なことです。筋トレ後に軽く筋肉を伸ばすなどのストレッチをすることで疲労が溜まりにくく筋肉痛にもなりづらくなります。

自分の鍛えたい部分が決まったら無理に回数を刻まずに初心者の方は10~20回を2.3セットに抑えておきましょう。負荷をかけすぎてしまうのも体を痛めてしまう原因ですし休憩しながら筋トレすることも大切なことだからです。

そして、初心者の方におすすめする筋トレを紹介します。

プッシュアップ

学生時代の時によくやったと思います。簡単に言うと腕立て伏せです。二の腕や胸、背中のトレーニングに向いています。初めの方は腕立て伏せだからといって簡単に思えてしまいますが女性は意外と辛いです。

そういう時は膝を床につけ行ってみてください。腕立て伏せの注意点は腰を反らせないようにお腹に力をいれ、胴体をできるだけ下に下ろしましょう。

ヒップリフト

女性の方は特にお尻のラインが気になる方が多いかと思います。ヒップアップ目的の方におすすめです。まず仰向けで寝転がり足を腰幅に広げ膝を90度の角度に曲げます。

両足の足裏全体を使い、肩から膝までを一直線になるようにお尻を持ち上げます。床につかないギリギリの所までゆっくり下ろしていきこれを15回程度行います。

慣れてきたら膝の間にクッションやタオルなどを挟み行うとさらに効果があります。

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